腰を伸ばす体操（寝そべる：腰椎を前後に動かす）

ー　腰椎を前後に動かす運動、丸めて、反って（①②で丸める、③④で反る）、腰痛対策　ー

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対策・予防: 腰痛予防

ターゲット部位: 腰の骨、腰椎：ようつい（①②で腰椎を丸める、③④で腰椎を反る）

腰痛があっても、できるだけ普段と同じように身体を動かした方がいいという研究報告があります。身体を動かすといっても、激しく動かすわけではなく、身体を支える役目の腰の骨を丸めて、反って動かし、腰の筋肉をほぐしてみましょう。

作成日：2021.03.28

体操説明

①仰向けになり、背筋を伸ばし、両手で両膝をかかえる。

腰にアーチを作ることを意識して、仰向けになります。
両脚を抱えるとき、太ももを抱える形でも構いません。

注意：
①②腰椎を丸める動作：腹筋の力でお尻を浮かすと丸まりやすいです。

②脚の力で膝を上下に動かし、腰の筋肉をほぐす。

両膝を両手でサポートしながら、太ももをお腹に近づけ、脚を動かします。そして、両膝を上下に動かします。

注意：
①②腰椎を丸める動作：腹筋の力でお尻を浮かすと丸まりやすいです。お尻から動かすつもりで、なるべく脚の力で動かすようにしましょう。

③片方の膝を両手で抱えたまま、もう片方の膝を伸ばす。

ゆっくりと膝を伸ばします。

注意：
両手で抱えた膝を手でひきつけないようにしましょう。 ③④腰椎を反る動作：地面に近づくにつれて腰が反っていきますので、確認しながら行いましょう。

④　伸ばした脚をゆっくりと弧を描くように下ろす。

地面に近づくにつれて腰が反っていきますので、
確認しながら行いましょう。

注意：
③④腰椎を反る動作：地面に近づくにつれて腰が反っていきますので、確認しながら行いましょう。

ポイント

注意：
できるだけ、手の力を頼らないようにしてください。

※ 腰椎に問題がある方がやると、腰を痛める可能性があります。必ずマットの上か、背中にタオルなどを敷いて行いましょう。

回数

左右交互に合わせて10回

ターゲット部位について

腰は、身体を支え、動かす役割

腰は、あらゆる動作に関係しています。
歩く動作も重い物を持ち上げるという動作も腰の存在が大きいです。

「重い荷物を持ち上げたときに腰を痛める」というイメージが強いのは、しっかり腰に重心をおかず、中途半端な中腰の姿勢で、重い荷物を持ち上げてしまうため、腰に多くの負担がかかるからです。

腰の骨、腰椎（ようつい）

背骨（脊柱：せきちゅう・脊椎：せきつい）は、椎骨（ついこつ）と呼ばれる骨がつながった構造をしており、真横から見ると、緩やかなカーブを描いています。このカーブによって身体のバランスをとり、重力を分散しています。

背骨は椎骨（ついこつ）という骨が26個つながってできています。

椎骨（ついこつ）は上から、頸椎（けいつい）7個－胸椎（きょうつい）12個－腰椎（ようつい）5個－仙骨（せんこつ）尾骨（びこつ）3～6個が連なった構造をしています。