腹筋を鍛える体操（椅子に座る：かかとの上げ下げ）

腹筋を意識しながら、つま先上げとお腹ののぞき込みで、起き上がる力を付けよう！

イラスト素材販売はこちら

対策・予防: 転倒、腰痛予防

ターゲット部位: お腹の筋肉（ふくちょくきん：腹直筋、ふくしゃきん：腹斜筋）

胴体を支えている、お腹の筋肉を意識したことってありますか？　上体の曲げ伸ばしにも重要な役割を果たしており、寝ている姿勢から、起き上がる際には、この筋肉が大事になってきます。今回は、デスクワークの合間にお腹の筋肉を手軽に鍛えてみましょう。

作成日：2021.03.29

体操説明

①　背筋を伸ばして椅子に座る。

膝が外に開きすぎないように注意すると、腹筋に力が入りやすくなります。

注意：
膝を開きすぎない。

②　上体をかがめ、お腹をのぞき込む。

息を吐きながら、お腹をのぞき込むことで腹筋を硬くして、しばらく静止。

③　かかとを上げて腹筋を硬くする。

お腹をのぞいたまま、かかとを上げて、しばらく静止して、元に戻します。

注意：
お腹をのぞき込む、つま先を上げることを意識しすぎると、腹筋に意識が向かないことが多くなりがちなので注意！

ポイント

注意：
※ クビや腰に痛みがある場合や、疾患を抱えている方は、そのままの姿勢で息を吐きながら、腹筋に力を入れましょう。

※ 運動やリハビリの最初に行うと、お腹に力が入りやすくなり、他の運動が効果的に行えます。

回数

ゆっくり息を吐きながら10秒 / 3回実施

ターゲット部位について

お腹の筋肉について

お腹の筋肉の役目は、以下の通り。

（１）立っているときの姿勢の維持。胴体を支える。
（２）歩くとき、走るときなどの補助。
（３）上体の曲げ伸ばしやひねるときに働く（運動がスムーズに行なえる）。
（４）胃や腸などの内臓を守る（胃や腸の周りには骨がない）。
（５）呼吸をするときの補助をする。

（５）については、こちらの動画を見てください。大きくお腹の部分が動いているのがわかります。
https://www.youtube.com/watch?v=tQplI09a_9Q/

お腹の筋肉

お腹の表面の筋肉は、中央に、ふくちょくきん：腹直筋があり、側面に、ふくしゃきん：腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）があります。また、お腹の内側には、ふくおうきん：腹横筋という筋肉もあります。（イラストでは、内側にある、腹横筋を省略しています）

（１）お腹の表面で真ん中の筋肉（ふくちょくきん：腹直筋）
腹筋は、この部位を指しています。
胴体の曲げ伸ばし・回すとき、側屈に関与するほか、呼吸にも関わっています。

（２）お腹の横にあたる筋肉（ふくしゃきん：腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
お腹の側面の筋肉は、胴体を回す・ねじる動作をする際に関わる筋肉で、背骨を曲げたときにお腹を曲げる、骨盤を引き上げたりする役割を果たしています。

そのほか、排便を助ける役割も担っています。