すねの筋肉を鍛える（椅子に座る：つま先の上げ下げ）
つま先の上げ下げ運動で、すねの筋肉がつるのを防ごう！
- 対策・予防
- つまずき、転倒予防 など
- ターゲット部位
- すねの筋肉（前脛骨筋：ぜんけいこつきん）
歩く・動くに重要で、とくにつま先を上げる役割を担う筋肉を、空き時間を使って鍛えてみよう。
すねの筋肉をつるを防ぐほか、転倒を予防するに効果的な運動です。
作成日：2021.03.07
体操説明
① 背筋を伸ばして椅子に座る。
膝の真下にかかとがくるように、椅子に座り手を座面に添えます。
注意：
脚が動かず、安定した椅子を選びましょう。
② つま先の上げ下げを行う。
かかとは床につけ、つま先の上げ下げ。つま先で床をたたきような感じで、リズムカルに上げ下げをします。
ポイント
注意：
つま先はまっすぐ天井に向かってあげ、おろすときにかかとが浮かないようにしましょう。
回数
左右 20 回ずつ
ターゲット部位について
すねの筋肉（前脛骨筋：ぜんけいこつきん）
すねの骨の脛骨（けいこつ）から土踏まずの近くの足の内側につながっているのが、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）です。
土踏まずを引き上げて反らす動きをする筋肉で、この筋肉が弱くなると、土踏まずが落ち込み、つま先が上がらないため、つまずきやすくなります。
イラスト素材（データ販売・ダウンロード）
印刷物 簡易版（A3）パウチ［送料込み］
1,520円（税込）
A4の厚紙に１枚印刷をしたものと、10枚普通紙に印刷をしたものも付けます。
印刷物 専門家向け（A4）＋簡易版（A3）パウチ［送料込み］
1,960円（税込）
ラミネート加工（パウチ）をしています。
A3の簡易版を、10枚、A4普通紙に印刷をしたものも付けます。
印刷物 専門家向け（A4）パウチ［送料込み］
1,100円（税込）
ラミネート加工（パウチ）をしています。
10枚普通紙に印刷をしたものも付けます。
印刷物 簡易版（A3）［送料込み］
1,100円（税込）
A3の厚紙にプリントしたものを１枚と
A3の簡易版を、10枚、A4普通紙に印刷をしたものも付けます。
印刷物 専門家向け（A4）［送料込み］
880円（税込）
A4の厚紙に１枚印刷をしたものと、10枚普通紙に印刷をしたものも付けます。
「ツボかるたの印刷物のセット」と、「効能別のツボかるたのシート」をご希望の方へ
大きなサイズでツボかるたの絵札を印刷したものと、効能別のツボかるた」のシートの販売もしています。詳しくは、「ツボかるたの印刷物（A4、A5）セット販売」、「効能別のツボかるたのシートの販売」をご覧ください。
ツボかるたを使って、かるた遊びをしてみたいと思った方へ
高齢者向けのツボ40種類の「ツボかるた」をまとめた「健康ご長寿 ツボかるた」を販売しています。介護施設での介護レクリエーションや健康意識が高い方の集まりでの話題作りに最適です。詳しくはこちらをご覧ください。
