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太ももとお尻の筋肉を鍛える(立つ:スクワット、深く膝を曲げる)  

— 股関節前面の筋肉を優位に鍛える —

つかまりスクワットで足腰を鍛えよう。「浅く膝を曲げる」場合と「深く膝を曲げる」場合の2種類のスクワットをご紹介! 
このシートは、「つかまりスクワット(お尻を突き出して、深く曲げる)」です。

対策・予防
転倒予防、立ち上がりを楽にする
ターゲット部位
(2)つかまりスクワット(お尻を突き出して、深く曲げる) — 股関節前面の筋肉を優位に鍛える — 腰から太ももの付け根にある筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)、 お尻の筋肉(大臀筋:だいでんきん)、 太もも前面の筋肉 (大腿四頭筋:だいでんしとうきん)、
今回は身体を支えるのに重要な役割を果たしている、お尻と太ももの筋肉を鍛えます。今回、軽めとやや負荷がかかるつかまりスクワットをご紹介。「スクワットがきつい」と思われる方は、「つかまりスクワット」で軽めのスクワットから、まずは試してみましょう。 お尻を突き出して深く曲げるスクワット:腸腰筋(ちょうようきん)や股関節前面の筋肉に多く作用します。
作成日:2021.07.11

体操説明

① 椅子の背を持ち、両足を開いて立つ。 

足は肩幅より広めにき、つま先をまっすぐに向けます。

注意:
足は肩幅ぐらいに開くようにしましょう。

② 膝の高さまで腰を沈ませる。

膝の痛みのない範囲で曲げ、 太もも全面に負荷を感じるところまで、呼吸を止めずに下げてみましょう。

注意:
無理がない範囲で、膝を曲げるようにしましょう。(下げ過ぎに注意) 膝の保護のため、つま先と膝の向きを合わせる。

③ 立ち上がり、腰を元の高さまで戻す。

膝の痛みのない範囲で曲げ、 太もも全面に負荷を感じるところまで、呼吸を止めずに下げてみましょう。

注意:
無理がない範囲で、膝を曲げるようにしましょう。(下げ過ぎに注意) 膝の保護のため、つま先と膝の向きを合わせましょう。

ポイント

注意:
かかとが床から離れないようにしましょう。
スクワットは、呼吸を行いながらしてください(腰を下げるときに息を吐いて、立ち上がり元に戻すときは息を吸いましょう)。

回数

1セット5回 2〜3セット

ターゲット部位について

太ももとお尻の表面にある筋肉

筋肉の量は20代をピークにどんどん減少します。筋肉は使わないと衰えてしまいます。身体を動かさないと、最初に減ると言われているのが下半身の筋肉です。
日頃から、スクワットを行ない、足腰を鍛えてみましょう。

太ももとお尻と腰の筋肉

スクワットで、鍛えることができるのは、以下の3つの部位にある筋肉です。軽めのスクワットの場合は、太ももの前面の筋肉とお尻の筋肉になります。

(1)太もも前面の筋肉 (だいでんしとうきん:大腿四頭筋)

(2)お尻の表面の筋肉 (だいでんきん:大臀筋、ちゅうでんきん:中臀筋)

(3)腰から太ももの付け根にある、深い部分の筋肉 (ちょうようきん:腸腰筋)

(1)太もも前面の筋肉 (だいでんしとうきん:大腿四頭筋)

全身の筋肉の中で最も強い筋肉で、4つの筋肉(①だいたいちょっきん:大体直筋、 ②ないそくこうきん:内側広筋 ③ちゅうかんこうきん:中間広筋 ④がいそくこうきん:外側広筋)で構成されています。

体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤を前に傾けるなどの役割があります。

(2)お尻の表面の筋肉 (だいでんきん:大臀筋、ちゅうでんきん:中臀筋)

お尻の表面にある主な筋肉は、3種類(①だいでんきん:大臀筋、②ちゅうでんきん:中臀筋、③しょうでんきん:小臀筋)あります。中臀筋(ちゅうでんきん)と小臀筋(しょうでんきん)は似た働きをします。

大臀筋(だいでんきん)は、お尻で一番大きな筋肉で、体重を支えるほか、歩いたり、走ったりするときに働く筋肉です。

これらの筋肉は骨盤と太腿の骨である大腿骨(だいたいこつ)をつなげています。
中臀筋(ちゅうでんきん)は、骨盤の外側の部位から、大腿骨(だいたいこつ)の大きく膨らんだ部位へとつながっています。

中臀筋(ちゅうでんきん)の役割は、立ち上がったり、歩くときに、骨盤が過剰に傾かないように、安定させることです。
歩くとすぐに疲れてしまう人は、これらの筋肉が弱っているかもしれません。

(3)腰から太ももの付け根にある、深い部分の筋肉 (ちょうようきん:腸腰筋)

上半身と下半身をつないでいる筋肉で、3つの筋肉(①だいようきん:大腰筋、②しょうようきん:小腰筋、③ちょうこつきん:腸骨筋)で構成されており、左右対称に付いています。

大腰筋(だいようきん)は、腰から太腿の付け根にかけて付いている筋肉です。背骨や股関節を安定させる働きがあり、姿勢に関わるほか、歩くときに脚を上げる役割も果たしています。

腸骨筋(ちょうこつきん)は、骨盤の内側の上部から下部にかけて付いています。脚を上げる役割を果たしています。

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