アキレス腱を伸ばすストレッチ（立つ：アキレス腱伸ばし）

丈夫だけど、あまり伸びないアキレス腱。スポーツ前などに伸ばしてみよう。同じストレッチで、2種類のシートをご用意しています。

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対策・予防: 転倒予防

ターゲット部位: アキレス腱、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉（表面の腓腹筋：ひふくきん／深い部分にある、ヒラメ筋）

アキレス腱は丈夫だけど、伸縮性が悪いため、運動する前にはしっかりと伸ばしておきたいところ。このストレッチで、脚の裏全体の筋肉を伸ばすことができます。

作成日：2021.03.07

体操説明

①　腰に手を当て、膝を前に踏み出して立つ。

伸ばすときは後ろの足の膝が曲がらないように意識して行いましょう。ふくらはぎから太ももの裏側まで伸びているかを確認してください。

注意：
後ろの足も足裏全体をつけた状態でかかとが浮かないようにしましょう。上半身は前や後ろに傾かないようにまっすぐ前を向きましょう。

②　後ろの脚を十分に曲げる。

お尻が少し下がり、体重が後ろにかかるように膝を曲げると伸びやすくなります。

注意：
ふくらはぎが伸びているかを確認してください。

ポイント

おへそを前に出すように行いましょう。

回数

左右10秒×2回ずつ

ターゲット部位について

アキレス腱について

「腱（けん）」とは、骨と筋肉を結びつけている、ひも状の組織。人体で一番大きな腱がアキレス腱です。

今回は、アキレス腱も含めた、脚の裏側全体の筋肉のストレッチになります。

（１）アキレス腱（足首の後ろ側のスジ）

（２）ふくらはぎの筋肉（表面にある、腓腹筋：ひふくきん／深い部分にある、ヒラメ筋）

（３）太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）

（１）アキレス腱　−　かかとを持ち上げる役目 —

ふくらはぎの筋肉をかかとの骨にくっつけており、足首を下に曲げる働きをしています。

つま先立ちやダッシュ、ジャンプの動作などに関わり、脚の中でも重要な役割を果たしています。

（２）ふくらはぎの筋肉（表面にある、腓腹筋：ひふくきん／深い部分にある、ヒラメ筋）

第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」には血管が集中しています。その深い部分の筋肉を鍛えて、血液の流れを良くします。
ふくらはぎには、表面に腓腹筋（ひふくきん）、深い部分にヒラメ筋あります。

① 　ふくらはぎの表面にある筋肉（被覆筋：ひふくきん）
−　膝関節と足首の関節の動きに関わる —

腓腹筋（ひふくきん）は、太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）からかかとについている筋肉で、膝を曲げる作用と足首を下に曲げる役割を果たしています。

②　ふくらはぎの深い部分にある筋肉（ヒラメ筋：ひらめきん）
− 足首の関節の動きのみに関わる —

ヒラメ筋は、アキレス腱を形成し、かかとまで走っている、厚みのある筋肉です。足首を下に曲げる、伸ばす動作に関与している筋肉です。
つま先立ちや歩行時に地面を蹴る動作で働く、ジャンプをしたときに地面に着いたときの衝撃を吸収したりします。

また、持久力がある筋肉なので、同じ姿勢を維持するときや、長時間歩くときにその力を発揮します

（３）太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）
~ 膝や股関節を動かす役目〜

太腿の裏側の筋肉のハムストリングは、膝を曲げたり、股関節（こかんせつ）を動かすときに重要な働きをします。

ハムストリングは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の総称になります。