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腰をねじる体操(寝そべる:腰をねじる)

寝そべって、腰をねじるツイストで腰痛予防!

対策・予防
腰痛予防
ターゲット部位
腰の骨、腰椎(ようつい:腰椎3番と4番)
今回は寝そべってできる、腰痛予防の体操です。腰をねじる動作に、太ももを引き上げる動作 が加わり、腰やお尻周りの筋肉をほぐすこともできます。
作成日:2021.03.28

体操説明

①仰向けになり脚と手をまっすぐのばし、片腕を上にあげる。 

肘を伸ばしたまま、身体が曲がらないように手を上にあげます。

注意:
肋骨を持ち上げるような感じを意識しましょう。

②膝を床にこするように、膝を曲げて開く。

膝が持ち上がらないように、足の付け根が90度になるよう開いていきます。

注意:
股関節を開く際に、股関節に痛みのある方はやめておきましょう。 もしくは痛みのない範囲で動かすようにしましょう。

③腰をねじり、曲げた膝で半円を描くように、痛みのない範囲で倒していく。

手を上げていない側の肩は、なるべく床から離れないように意識しましょう。

注意:
股関節を90度に曲げたまま倒しましょう。 股関節を倒す際に、股関節に痛みのある方はやめておきましょう。 もしくは痛みのない範囲で動かすようにしましょう。

ポイント

注意:
※ 股関節に痛みのある方はやめておきましょう。

回数

左右5回ずつ

ターゲット部位について

股関節と背骨の働き

股関節(こかんせつ)は、両脚のつけ根にあり、骨盤と太腿の骨、大腿骨(だいたいこつ)をつなげている関節です。

この関節の形状は、球状になっています。

球状になった部分が、骨盤のくぼんだところにはまり込むような形になっているため、自由に広範囲に動きを出すことができます。


背骨と骨盤は姿勢に大きく関わっています。普段から良い姿勢を意識することが腰痛予防には大切です。

腰の骨、腰椎(ようつい)

背骨(脊柱:せきちゅう・脊椎:せきつい)は、椎骨(ついこつ)と呼ばれる骨がつながった構造をしており、真横から見ると、緩やかなカーブを描いています。このカーブによって身体のバランスをとり、重力を分散しています。

頭蓋骨(ずがいこつ)から、頸椎(けいつい)7個-胸椎(きょうつい)12個-腰椎(ようつい)5個-仙骨(せんこつ)尾骨(びこつ)3~6個が連なった構造をしています。

腰の部分にある背骨が「腰椎(ようつい)」になり、身体を支える、身体を曲げる、伸ばすなどの動きに関わっています。腰椎(ようつい)に障害が起こったり、負担がかかると腰痛が起こります。

今回のストレッチでは、腰椎の3番目と4番目に効果がある体操になります。

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