イラストでわかりやすく伝える健康増進情報。
介護レクリエーションをアートで楽しもう!

肩甲骨をほぐす体操(立ち:上半身を回す)

肩甲骨周辺の筋肉を、上半身を回してほぐそう。柔軟性を高め、姿勢改善!

対策・予防
肩こり、首のこり、頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)、姿勢改善
ターゲット部位
肩の骨:肩甲骨(けんこうこつ)、肩の筋肉:僧帽筋(そうぼうきん) など
普段の生活であまり動かすことがない、肩甲骨(けんこうこつ)や背骨周りの筋肉を意識的にほぐしてみましょう。肩を大きく動かし、血液の流れを良くすることで、肩こりなどの肩周辺の不快な症状の改善を目指そう。
作成日:2021.03.28

体操説明

①胸の前で両手を組む。 

脚は、肩幅程度に広げましょう。

注意:
立位に不安のある方は、座って行ないましょう。

②息を吐きながら、背中を丸める。

息を吐きながら、胸の前で組んだ両手を遠くに伸ばし、背中を丸めていきます。
このとき、あごを引き、視線をみぞおちに向けるようにしましょう。

この動作で肩甲骨が前に滑っていきます。

注意:
手を遠くに伸ばすようなイメージで行うと、肩甲骨が広がりやすくなります。

③息を吸い、上体を起こす。

注意:
③~⑥肩甲骨の周囲の筋肉が硬くなっている場合、勢いよくやると痛める可能性があります。ゆっくりと徐々に肘を引く距離を大きくしていきましょう。 まずは肘だけ引く練習をして、その後上半身をひねるように現場では順序立てて行うことをおススメします。

④片肘を後ろに引き、上半身を回す。

息を吐きながら肘を後ろに引いて、上半身を回します。

⑤息を吸って、正面に戻る。

⑥今度は違う向きで、上半身を回す。

ポイント

注意:
動作をゆっくり行いましょう。
脚を肩幅程度に広げて行いますが、下半身が安定することが重要です。各動きに合わせて、脚の位置を調整してください。

回数

① ② は5回。 ③ ~ ⑥ は左右10回ずつ

ターゲット部位について

ストレッチが効果的な肩の痛み

(1)肩こり

肩こりは、首から肩・背中にかけて、感じる不快な症状の状態です。

肩こりが起こる仕組みを、説明すると、首や肩の筋肉の緊張が続くことで、血管が圧迫され、筋肉に沿って流れる血液の流れが滞ることで、老廃物が血管内に蓄積します。この老廃物が末梢神経を刺激することにより、痛みや肩こりの諸症状をもたらします。

(2)頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)

首周辺・肩・背中・腕・手首から指先などに痛みやこり、しびれなどの感覚の異常が現れる症状をさしています。

原因がはっきりとしない場合が多く、同じ部位の筋肉の緊張が続き、神経や血管への圧迫で、負担が蓄積することで起こる過労性の疾患だと考えられています。

肩にある骨・関節・筋肉

【肩の骨】

私たちが肩と言っている部位にある骨は、以下の3つ。

(1)肩甲骨(けんこうこつ)
(2)鎖骨
(3)肩に近い腕の骨(上腕骨:じょうわんこつ)

肩甲骨は、背骨や上腕の骨、肋骨などとつながっており、17個の筋肉が付いています。よって、自由度が高い動きが可能となります。

【肩の関節】

(4)肩甲骨と上腕骨(じょうわんこつ)がつながっている部分:肩関節(「肩甲上腕関節:けんこうじょうわんかんせつ」とも言います)

(5)肩甲骨と鎖骨がつながっている部分:肩鎖関節(けんさかんせつ)。

肩関節は、ボールのような部分とボールがはまる形でできた関節で、身体のほかの関節に比べ、様々な方向に動かすことができます。

【肩の筋肉】

肩の表面にある代表的な筋肉は、以下の2つ。

(4)僧帽筋(そうぼうきん)
(5)三角筋(さんかくきん)


首から肩・背中にかけて広がり、身体の表面の近くにある大きな筋肉を、僧帽筋(そうぼうきん)と言います。この筋肉は、肩甲骨を様々な方向に動かす働きをしています。

僧帽筋の奥(下層)にも、肩甲骨から様々な筋肉が上腕の骨に付いています。

つまり、肩甲骨を動かすだけで、肩の部位の血液の流れが良くなり、不調を改善する効果が期待できます。

イラスト素材(データ販売・ダウンロード)

円(税抜)

※ サイト内のイラスト、文章などの無断転載・転用を禁止しています。
※ 印刷物をご希望の場合、別途お問い合わせください。

効能別にまとめられた『ツボかるた」のシートをご希望の方へ

効能別にまとめた「ツボかるた」のデータ・シートの販売もしています。詳しくは、「シートの販売について」をご覧ください。

ツボかるたを使って、かるた遊びをしてみたいと思った方へ

高齢者向けのツボ40種類の「ツボかるた」をまとめた「健康ご長寿 ツボかるた」を販売しています。介護施設での介護レクリエーションや健康意識が高い方の集まりでの話題作りに最適です。詳しくはこちらをご覧ください。

関連素材