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股関節を動かす筋肉の体操(椅子に座る:膝上げ横開き)

椅子に座って、膝上げ、横開きで股関節の周りの筋肉を動かして、姿勢と歩行を安定させよう!

対策・予防
転倒、腰痛予防
ターゲット部位
股関節を動かす筋肉(お尻の筋肉 中臀筋:ちゅうでんきん、太もも前面の筋肉 大腿四頭筋:だいでんしとうきん、太ももの筋肉(大腿筋:だいでんきん、腸腰筋:ちょうようきん)など
股関節周りの様々な筋肉を動かせる体操で、歩行や姿勢に関わる筋肉を動かそう。椅子に長く座っていると弱りがちな筋肉もこの体操で動かすことができます。デスクワークやドライブ中の休憩時間にやっておきたい体操です。
作成日:2021.03.28

体操説明

①椅子に座り片足を上げる。

つま先を手前に向け、片足を上げます。
上半身の姿勢をまっすぐしたまま行いましょう。骨盤を立てておくと、大腿四頭筋に力が入りやすくなります。

②脚をゆっくりと横に開く。

脚を横に水平移動をさせて、ゆっくりと開きます。

注意:
外に開く際に身体が足を開く方向に向きやすいので、身体が正面に残るところまでで開きすぎないようにする。 つま先を倒して、脚を開くのは辞めましょう。 → つま先を立てていることによって大腿四頭筋の筋肉に力が入った状態で足を開くことができます。つま先を倒してしまうと、大腿四頭筋の筋肉に力が入りにくい状態のまま、足を開くと膝や股関節を痛める恐れがあります。

③脚を元の位置に戻す。

つま先を立てたまま、脚を戻します。逆の脚でも同様に行いましょう。

注意:
脚を元の位置に戻す際もゆっくりと戻す。

ポイント

注意:
お腹に力を入れてから上げましょう。

回数

左右 5〜10回

ターゲット部位について

股関節(こかんせつ)について

股関節(こかんせつ)を動かすのに、下記の(1)から(4)の筋肉が関わっています。

(1)太腿の外側の筋肉(だいたいきんまくちょうきん:大腿筋膜張筋)

お尻の横側の骨の部分のそのやや上にある部分。
前方へ股関節を曲げ、脚を上げる役割などがあります。

(2)太もも前面の筋肉 (だいでんしとうきん:大腿四頭筋)

全身の筋肉の中で最も強い筋肉で、4つの筋肉(①だいたいちょっきん:大体直筋、 ②ないそくこうきん:内側広筋 ③ちゅうかんこうきん:中間広筋 ④がいそくこうきん:外側広筋)で構成されています。
体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤を前に傾けるなどの役割があります。

(3)腰から太ももの付け根にある、深い部分の筋肉 (ちょうようきん:腸腰筋)

上半身と下半身をつないでいる筋肉で、3つの筋肉(①だいようきん:大腰筋、②しょうようきん:小腰筋、③ちょうこつきん:腸骨筋)で構成されており、左右対称に付いています。(図では小腰筋を省略しています)

① の大腰筋(だいでんきん)は、腰から太腿の付け根にかけて付いている筋肉です。背骨や股関節を安定させる働きがあり、姿勢に関わるほか、歩くときに脚を上げる役割も果たしています。

③の腸骨筋(ちょうこつきん)は、骨盤の内側の上部から下部にかけて付いています。脚を上げる役割を果たしています。

(4)お尻の表面の筋肉 (ちゅうでんきん:中臀筋)

お尻の表面にある主な筋肉は、3種類(①だいでんきん:大臀筋、②ちゅうでんきん:中臀筋、③しょうでんきん:小臀筋)あります。中臀筋(ちゅうでんきん)と小臀筋(しょうでんきん)は似た働きをします。大臀筋(だいでんきん)は、お尻で一番大きな筋肉で、体重を支えるほか、歩いたり、走ったりするときに働く筋肉です。

これらの筋肉は骨盤と太腿の骨である大腿骨(だいたいこつ)をつなげています。

中臀筋(ちゅうでんきん)は、骨盤の外側の部位から、大腿骨(だいたいこつ)の大きく膨らんだ部位へとつながっています。

中臀筋(ちゅうでんきん)の役割は、立ち上がったり、歩くときに、骨盤が過剰に傾かないように、安定させることです。
歩くとすぐに疲れてしまう人は、これらの筋肉が弱っているかもしれません。

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