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太ももの裏側とお尻の筋肉の体操(寝そべる:ブリッジ)

寝そべってブリッジで、姿勢改善!

対策・予防
姿勢改善
ターゲット部位
骨盤を立てるときに必要な筋肉(お尻にある筋肉 だいでんきん:大臀筋、太ももの後ろにある筋肉:ハムストリングス)
今回は、日本人に多い骨盤が後ろに傾いている人向けの体操の紹介になります。この体操をして、骨盤を立てることを意識してみましょう!
作成日:2021.03.29

体操説明

①仰向けになり手をのばし床につけて、両膝を立てる。

バランスに不安のある方は、足を腰幅に開いて行います。

余裕のある方は、足を閉じるとお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)に効きやすくなります。

注意:
足の裏は全面地べたにつけましょう。

②両膝を立てた状態から、お尻をゆっくりとあげる。

お腹を凹ませて力を入れた状態でお尻を上げると、腰が反りすぎない状態で腰を上げることができます。

注意:
骨盤を立てることと、身体が一直線になるように意識しましょう。

③1回20秒以内で呼吸を止めないようにし、ゆっくりと戻す。

膝を開きすぎないように、ゆっくりと腰を下ろしましょう。
急におろすと背中を痛める恐れがあります。

注意:
腰に不安のある方は、お尻の下に座布団などのクッションを入れておくと安全に進めていただけます。

ポイント

注意:
膝と膝がつかないように気をつけましょう。

回数

5回

ターゲット部位について

骨盤の傾きについて

悪い姿勢を取っているために、骨盤に影響を及ぼすことがあります。

例えば、足を組んで長時間座ると、片方の足が前にでることで、お尻の筋肉が伸ばされ続け、そのアンバランスな状態が何時間も続くことで骨盤がゆがんでしまいます。

骨盤が歪むことで、背骨もゆがんでしまいしまいます。この状態を「そくわんしょう:側弯症」と言います。

「側弯症(そくわんしょう)」は、姿勢の習慣で起こるものと、生まれつき骨の形状に異常があり起こる場合があります。

姿勢の習慣で起こる背骨のゆがみは、普段のセルフケアで改善できるので、日頃からご自分で心がけてみてくださいね。

骨盤の傾きは、左右だけでなく、前後にも傾いてしまいます。
骨盤が前に傾いている場合、後ろに傾いている場合の図を並べてみました。違いがわかりますか?

日本人は骨盤が後ろに傾いている場合が多いです。

骨盤を立てるときに必要な筋肉

骨盤を立てるのに深く関わっている筋肉は、
(1)お尻の大臀筋(だいでんきん)と
(2)太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスです。

(1)お尻の表面の筋肉 (だいでんきん:大臀筋)

お尻の表面にある主な筋肉は、3種類(①だいでんきん:大臀筋、②ちゅうでんきん:中臀筋、③しょうでんきん:小臀筋)あります。中臀筋(ちゅうでんきん)と小臀筋(しょうでんきん)は似た働きをします。

大臀筋(だいでんきん)は、お尻で一番大きな筋肉で、体重を支えるほか、歩いたり、走ったりするときに働く筋肉です。

これらの筋肉は骨盤と太腿の骨である大腿骨(だいたいこつ)をつなげています。

(2) 太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス) ~ 膝や股関節を動かす役目〜

太ももの裏側の筋肉のハムストリングは、膝を曲げたり、股関節(こかんせつ)を動かすときに重要な働きをします。

ハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の総称になります。

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