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太ももの前面の筋肉を鍛える(寝そべる:仰向けの脚上げ体操)

〜 膝のトラブルに悩む方向けの、仰向けの脚上げ体操 〜

対策・予防
変形性膝関節症・変形性股関節・関節リウマチ対策
ターゲット部位
腰の深い部分の筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)、太もも前面の筋肉 (大腿四頭筋:だいでんしとうきん)
身体を支え、下半身の動きをサポートする筋肉を鍛えることは大事。今回は、とくに膝と股関節の動きに深く関わる筋肉に注目してみましょう。膝のトラブルでお悩みの方はぜひ!
作成日:2021.03.29

体操説明

①仰向けになり、手を床につけ、片膝を立てる。

片方の膝を直角に立て、手のひらを床につけます。

注意:
膝を立てている側の足の裏は、全て地面につけてください。

②伸ばした脚を10cm上げ、5秒静止。その後、ゆっくりと下ろす。

膝を動かさず、太ももの筋力だけで脚を上げるようにします。
足が上げにくい方は、つま先を天井に向けて行うと、足を上げやすくなります。

注意:
足を上げる際にお腹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。

ポイント

注意:
仰向けの脚上げ体操
足を上げるときに腰を反らないようにしましょう。

※ 腰痛がある方は、無理に行わないようにしてください。

回数

左右20回ずつ

ターゲット部位について

股関節と膝の動きに関わる筋肉

腰の深い部分にある筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)は、腰から太ももの付け根についており、上半身と下半身をつないでいます。

太もも前面の筋肉は、身体と膝関節を支えています。この筋肉が弱くなると膝の痛みの原因になってしまいます。

(1)腰の深い部分の筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)

腸腰筋(ちょうようきん)は、股関節(こかんせつ)を曲げるときに働く筋肉です。
2つの筋肉から構成されています。

(2)太もも前面の筋肉 (大腿四頭筋:だいでんしとうきん)

全身の筋肉の中で最も強い筋肉で、4つの筋肉(①だいたいちょっきん:大体直筋、 ②ないそくこうきん:内側広筋 ③ちゅうかんこうきん:中間広筋 ④がいそくこうきん:外側広筋)で構成されています。

体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、骨盤を前に傾けるなどの役割があります。

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