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お尻の筋肉のストレッチ(寝そべる:腰ひねり)

寝そべり腰ひねりストレッチで、姿勢改善!

対策・予防
姿勢改善
ターゲット部位
お尻の筋肉
体重を支えたり、歩くときに大事なお尻の大きな筋肉を鍛えてみよう。
作成日:2021.03.07

体操説明

① 身体の中心に向かって、膝を胸に引き寄せ、しばらく静止。

頭と片方の膝は床に付けたまま、膝を抱え込みましょう。

注意:
膝が外に向かないように意識しましょう。

② 抱えた膝を反対側に倒す。

両肩が床から離れないように意識して、膝の角度が変わらないように倒します。このとき、お尻の大きな筋肉、大臀筋(だいでんきん)が伸びます。

注意:
お尻を伸ばすことを意識するので、ひねりすぎないように注意しましょう。(捻りすぎると腰が伸びてお尻が伸びないため)

同様の操作をもう片方の足でも行う。

ポイント

注意:
肩が浮かない程度にひねりましょう。

回数

20秒/左右3回ずつ

ターゲット部位について

骨盤の傾きについて

悪い姿勢を取っているために、骨盤に影響を及ぼすことがあります。

例えば、足を組んで長時間座ると、片方の足が前にでることで、お尻の筋肉が伸ばされ続け、そのアンバランスな状態が何時間も続くことで骨盤がゆがんでしまいます。

骨盤が歪むことで、背骨もゆがんでしまいしまいます。この状態を「そくわんしょう:側弯症」と言います。

「側弯症(そくわんしょう)」は、姿勢の習慣で起こるものと、生まれつき骨の形状に異常があり起こる場合があります。

姿勢の習慣で起こる背骨のゆがみは、普段のセルフケアで改善できるので、日頃からご自分で心がけてみてください。

骨盤を立てるときに必要な筋肉

お尻の表面にある主な筋肉は、3種類(①だいでんきん:大臀筋、②ちゅうでんきん:中臀筋、③しょうでんきん:小臀筋)あります。中臀筋(ちゅうでんきん)と小臀筋(しょうでんきん)は似た働きをします。

大臀筋(だいでんきん)は、お尻で一番大きな筋肉で、体重を支えるほか、歩いたり、走ったりするときに働く筋肉です。

この筋肉は、骨盤と太腿の骨である大腿骨(だいたいこつ)をつなげていて、股関節を後ろに引く動作と外にひねる動作

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