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首周囲の筋肉のストレッチ 2種(椅子に座る)

首の上げ下げと首回しで、頭を支える筋肉をほぐして肩こり予防!

対策・予防
肩こり予防
ターゲット部位
首の周囲の頭を支える筋肉(首から背中にある筋肉 そうぼうきん:僧帽筋、首の側面にある筋肉 きょうさにゅうとつきん:胸鎖乳突筋)
デスクワークの休憩に、肩こり予防の簡単なストレッチで、リラックスをしてみませんか? 首の筋肉を積極的に動かし、頭や腕を支える筋肉をほぐしてみよう。
作成日:2021.03.28

体操説明

首から背中の筋肉のストレッチ−① 胸をそらし、両肩を上げる。

顎を引き、背中が丸まらないように、姿勢をよく、肩をまっすぐ上げます。
肩甲骨も一緒に上がるように意識するとさらに効果的です。

注意:
肩を上に強く、限界まで上げてみましょう。

首から背中の筋肉のストレッチ−② 息を吐きながら両肩を下げる。

下ろす際も肩が「ストン」とまっすぐ降りるように意識しましょう。

肩の上げ下げで、僧帽筋が緊張・リラックスをするので、肩こりが和らぎます。

首側面の筋肉のストレッチ−① 円を描くように首を回す。

力を抜いてゆっくりと首を回しましょう。

首側面の筋肉のストレッチ−② 反対方向にも首を回す。

1周したら、反対方向にも顎をひいて首を回しましょう。

注意:
首を動かすというよりも、顎を動かすように実施しましょう。 首に痛みや疾患がある方は注意しましょう。

ポイント

注意:
実施後に呼吸がしやすくなることを確認すると、効果を実感しやすくなります。上半身や上肢の運動やリハビリ前に実施することをお勧めします。

椅子に座らず、立って行なってもかまいません。

回数

肩を上げて3秒 / 10回実施

ターゲット部位について

首の筋肉

首には、さまざまな筋肉が存在しています。頭と腕を支える役割を果たします。

首や肩がこってしまう理由は、首や肩にある筋肉が疲労し、硬くなることで筋肉にある血管が縮み、血液の流れが悪くなるからです。

頭と腕を支える首の筋肉

(1)首から背中にある筋肉 (そうぼうきん:僧帽筋)
僧帽筋(そうぼうきん)は、肩甲骨(けんこうこつ)まわりから肩、首まで広く覆っており、肩こりに大きく関わる筋肉です。

(2)首の側面にある筋肉(きょうさにゅうとつきん:胸鎖乳突筋)
首の前から横にかけて付いている大きな筋肉で、鎖骨や胸骨につながっています。

首を曲げたり、回したりする動作に関わります。

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